Dieta per colesterolo: quale pesce inserire nel proprio menù

Dieta per colesterolo: quale pesce inserire nel proprio menù

Per cercare di contenere nella norma i valori del colesterolo bisogna stare attenti anche all’alimentazione. Ecco allora qualche consiglio nutrizionale incentrato in particolar modo su una pietanza: il pesce.

Il colesterolo è una molecola organica appartenente alla famiglia dei lipidi (e in particolare degli steroli) che circola nel sangue contenuta in lipoproteine plasmatiche ad alta (HDL) e bassa (LDL) densità.

Esso svolge importanti funzioni biologiche, essendo un costituente essenziale delle membrane cellulari e un precursore degli ormoni steroidei, della vitamina D e degli acidi biliari. Dunque, è importante mantenere equilibrata la quantità di colesterolo presente nell’organismo. E il modo più immediato per farlo è quello di badare alla propria alimentazione seguendo una dieta appropriata.

Questo articolo approfondirà in particolare il rapporto tra pesce e colesterolo, offrendo dei preziosi
consigli sulle migliori tipologie (di pesce, appunto) da portare a tavola per chi soffre di ipercolesterolemia o, comunque, vuole evitare tale patologia quanto più possibile.

Innanzitutto va sottolineato che l’apporto giornaliero di colesterolo non deve superare i 300mg.

Proprio per questo sarebbe meglio ridurre il consumo di uova. Non fanno, infatti, eccezione neanche quelle di pesce (come la bottarga, il caviale, le uova di lompo, ecc.) che, anzi, superano di gran lunga il valore consigliato.

Sono invece di certo preferibili dal punto di vista dei principi nutritivi i prodotti della pesca, quali:

• il salmone (fresco o affumicato);
• il pesce azzurro (tra cui il tonno, lo sgombro, il lanzardo, la palamita, l’alice, l’alaccia, la sarda, la ricciola, l’acciuga, la sardina, ecc.);
• il merluzzo.

Questi tipi di pesce non solo contengono già di per sé una bassa quantità di colesterolo (che varia dai 35mg/100g del salmone fresco ai 95mg/100g dello sgombro fresco) ma hanno anche un alto tasso di acidi grassi polinsaturi, ossia di lipidi essenziali, capaci di ridurre i tassi di colesterolo nel sangue.

Una maggiore quantità di colesterolo (dai 100 ai 150mg) è invece contenuta dai crostacei (soprattutto dai gamberi freschi), i quali però sono quasi totalmente privi di grassi saturi, per cui possono comunque entrare nella dieta ma con la dovuta moderazione.

Per quanto riguarda, infine, i molluschi (come il cannolicchio, la vongola, la cappasanta, l’ostrica, la cozza, ecc.) tutti apportano modeste quantità di grassi saturi mentre i valori del colesterolo oscillano fortemente. Dunque, tra tutti sono i più sconsigliati.

Ad ogni modo quando si decide di orientare la dieta verso una concreta attenzione al colesterolo, insieme a frutta, verdura, cereali e legumi in abbondanza (che fanno molto bene al cuore), è sempre preferibile prediligere il pesce (meglio se fresco piuttosto che sott’olio, sotto sale o marinato) poiché tra le sue tante proprietà nutritive contiene anche i cosiddetti acidi grassi omega-3 e omega-6, i quali:

• aumentano la quantità di colesterolo HDL, conosciuto ai più come “colesterolo buono”;
• riducono la pressione sanguigna;
• prevengono le coronaropatie grazie alla loro azione di protezione delle arterie dalle placche aterosclerotiche;
• riducono le infiammazioni sistemiche.

A questi alimenti è poi possibile aggiungere per variare, ma pur sempre in misura ridotta, carni e formaggi “magri” e latte parzialmente o, meglio ancora, totalmente scremato.

Ridurre, invece, al minimo i grassi saturi e gli zuccheri semplici (come quelli presenti, rispettivamente, soprattutto negli insaccati e nei dolci o nelle bevande zuccherate).

Si consiglia, inoltre, di cucinare con metodi di cottura salutari come la bollitura oppure la cottura al vapore, alla griglia o al forno (ad esempio l’orata al cartoccio), aggiungendo solo in seguito e a crudo un filo di olio extra-vergine d’oliva.

Non abbiate timore di sperimentare un tipo di cucina diverso e più leggero perché quando gli ingredienti sono di buona qualità e vengono preparati con passione il risultato sarà comunque ottimo, forse talvolta anche più di quanto possiate immaginare: lasciatevi sorprendere.

E anche se l’alimentazione influenza la colesterolemia totale solo del 15% (arrivando a un 30% in caso di modifiche importanti all’apporto dietetico) poiché in linea di massima il colesterolo è prodotto dall’organismo stesso e perché, comunque, interviene il tipico meccanismo omeostatico (che cerca di mantenere inalterato l’equilibro interno del nostro corpo rallentando la sintesi endogena), nutrirsi correttamente resta fondamentale.

D’altronde, come disse Gaetano Pascale, presidente di Slow Food Italia: “Il cibo che tradizionalmente definiamo buono, pulito e giusto, diventa anche sano, perché la salubrità è un argomento fondamentale, e quando si parla di salute sempre più spesso si fa riferimento a ciò che si mangia e all’ambiente in cui si vive”.

Infine, per completare l’opera di protezione del sistema cardiocircolatorio, è bene abbinare alla dieta:

• l’eliminazione totale di alcolici e fumo;
• l’attività sportiva;
• il controllo regolare dei valori del colesterolo (poiché l’ipercolesterolemia è perlopiù asintomatica) tramite esami del sangue e non solo;
• e l’assunzione, quando necessario, di integratori specifici o di farmaci (sotto ricetta medica).

In questo modo si potrà cercare di evitare nel migliore dei modi i rischi di morte improvvisa (come nei casi di trombosi, embolia, infarto o ictus) legati in particolare a un alto livello di colesterolo nel sangue.